Bạn đang xem bài viết Thử Thách Cơ Bụng Chỉ Trong 14 Ngày Với 3 Bài Tập Giúp Eo Thon, Bụng Phẳng Và Định Hình Cơ Bụng Của Bạn được cập nhật mới nhất tháng 10 năm 2023 trên website Hgpc.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Bạn đang tìm kiếm một giải pháp để nhanh chóng sở hữu một cơ bụng đẹp, săn chắc mà không phải mất quá nhiều thời gian? Thử thách tập cơ bụng 14 ngày này có lẽ là lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn.
Bất cứ ai cũng có thể làm theo thử thách này, nó rất dễ để thực hiện nhưng vẫn có lợi. Điều bạn cần làm là thực hiện 3 động tác này mỗi ngày và tăng dần số lần lặp lại.
Thử thách cơ bụng trong 14 ngày cực kỳ đơn giảnVì thử thách cơ bụng này chỉ kéo dài hai tuần, nên kỳ vọng của bạn không nên quá cao. Tất nhiên, cơ bụng của bạn sẽ tham gia và tăng cường nhiều hơn ở thử thách này.
Bạn có thể kéo dài thử thách này đến hơn 14 ngày và biến nó thành một phần của thói quen tập luyện hàng ngày. Nhưng hai tuần đầu tiên này rất quan trọng trong việc hình thành một thói quen mới, lành mạnh.
Bạn sẽ bắt đầu với 10 lần crunches, 20 lần twist và 20 giây plank. Sau đó, bạn sẽ tăng số lần lặp lại dần dần. Đến ngày cuối cùng bạn sẽ phải thực hiện 40 lần crunches, 50 lần twist và 90 giây plank.
Kế hoạch tập luyện thử thách cho cơ bụng săn chắcBạn không cần bất kỳ thiết bị thể dục nào để thực hiện các bài tập bụng này, hoặc chỉ đơn giản là một tấm thảm yoga. Nếu bạn muốn nhân ba kết quả của mình, hãy hoàn thành 3 bài tập này mỗi ngày. Bằng cách này, bạn sẽ nhanh chóng có được cái bụng thon gọn hơn nhiều.
Hướng dẫn chi tiết cách tập: 1. Jackknife CrunchesBài tập bụng này có thể được thực hiện cho cả người mới bắt đầu và người đã có kinh nghiệm. Bạn có thể tập các bài tập bụng này ngay tại nhà mà không cần phải tốn nhiều thời gian đến phòng tập.
Nằm thẳng trên sàn nhà hoặc trên một tấm thảm với hai chân và cánh tay mở rộng hoàn toàn. Đây là vị trí bắt đầu.
Nâng cao chân của bạn và siết chặt cơ bụng dưới của bạn.
Đồng thời, uốn cong ở thắt lưng và chạm hai chân bằng cánh tay.
Quay trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành động tác Jackknife Crunches.
2. Russian TwistBài tập bụng này với các tác động vặn, nghiêng bên hông cơ bụng và nó là một bổ sung tuyệt vời cho Jackknife Crunches.
Ngồi xuống một tấm thảm với đầu gối cong và bàn chân phẳng.
Lấy một quả tạ dumbbell, hoặc tạ chuông hoặc bất kỳ vật nặng nào (thậm chí là một chai nước) và giữ nó bằng cả hai tay đặt ở trước ngực của bạn.
Bây giờ vặn thân sang trái, sau đó sang phải để thực hiện động tác.
Lặp lại nhiều lần nếu cần.
3. Plank
Nằm sấp trên một tấm thảm, chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai.
Nhón mũi chân để nâng người lên, giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng, nhìn thẳng về phía trước và siết chặt cơ bụng trong suốt thời gian bạn tập plank.
Đăng bởi: Hà Nguyễn
Từ khoá: Thử thách cơ bụng chỉ trong 14 ngày với 3 bài tập giúp eo thon, bụng phẳng và định hình cơ bụng của bạn
Quần Gen Nịt Bụng Có Thực Sự Giúp Vòng Eo Thon Gọn Sau Sinh?
Các chuyên gia làm cho biết, cơ thể người phụ nữ khi mang thai các kích thích tố như estrogen, progestrone và relaxin sẽ hoạt động làm các cơ ở bụng, vùng xương chậu, khớp và dây chằng được nới lỏng và mềm mại hơn, chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Trong những tháng đầu tiên mang thai, lúc này vì kích thước và trọng lượng của em bé còn nhỏ nên các cơ chưa bị căng ra nhiều nhưng bước vào tháng thứ 9, các cơ sẽ mở rộng ra và mềm mại hơn, chuẩn bị cho em bé chào đời.
Và do các cơ phải mất 9 tháng để co giãn và nới rộng ra nên sau sinh, cũng phải mất chừng ấy thời gian hoặc ít nhất là 6 tháng thì các cơ mới có thể khôi phục lại hoàn toàn trạng thái ban đầu. Vì thế, việc sử dụng quần gen nịt bụng chỉ là phương pháp hỗ trợ chứ không phải là yếu tố quyết định giúp vòng eo của phụ nữ thon gọn sau sinh.
Theo các chuyên gia trong ngành thể dục thẩm mỹ, quần gen nịt bụng chỉ có tác dụng nén tạm thời chất béo và vùng mỡ thừa xung quanh vùng bụng, chứ không có tác dụng giúp vòng eo thon gọn sau sinh. Nếu muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng, chị em phải có chế độ ăn uống hợp lý, nuôi con bằng sữa mẹ và luyện tập thể dục đều đặn.
Sau sinh bao lâu thì được mặc quần gen nịt bụng?
Các bác sĩ khuyến cáo, sau sinh, do cơ thể của người mẹ chưa phục hồi hoàn toàn, một số bộ phận khác như âm đạo, tử cung, bụng xổ cần thời gian để co bóp và phục hồi. Nếu sử dụng quần gen nịt bụng sẽ cản trở quá trình phục hồi sau sinh. Đặc biệt, đối với phụ nữ sinh mổ, càng nguy hiểm hơn, việc sử dụng quần gen nịt bụng có thể làm chậm quá trình lưu thông máu tới vùng bị tổn thương, làm cho vết thương lâu lành hơn, thậm chí có bị nhiễm trùng vô cùng nguy hiểm.
Quần gen nịt bụng không có tác dụng giảm vòng eo mà chỉ là công cụ hỗ trợ
Hơn nữa sau sinh, cơ thể người phụ nữ cần thời gian để sản dịch tiết ra ngoài, sử dụng quần gen nịt bụng sẽ làm chậm quá trình tiết sản dịch hoặc có thể gây ứ tắc sản dịch, dạ con khó co bóp lại. Theo đó, thời gian để sản dịch ra hết kéo dài từ 10 đến 20 ngày, do vậy sau sinh từ 2-3 tuần chị em không nên sử dụng quần gen nịt bụng. Để giúp sản dịch mau ra hết, sau sinh người mẹ nên đi lại nhẹ nhàng, tránh ngồi một chỗ.
Sử dụng quần gen nịt bụng đúng cách
Các bác sĩ khuyến cáo phụ nữ sinh thường, sau sinh 1 tháng mới được sử dụng quần gen nịt bụng còn đối với những phụ nữ sinh mổ, phải chờ vết thương bình phục hẳn mới có thể sử dụng quần gen nịt bụng, thông thường phải mất 2 tháng trở lên.
Muốn lấy lại vóc dáng thon gọn cần luyện tập thể dục thường xuyên
Lưu ý: Nếu quá lạm dụng quần gen nịt bụng cũng không tốt, sử dụng 24/24h sẽ khiến da bị dị ứng, gây khó chịu làm, chậm quá trình lưu thông máu.
Bên cạnh sử dụng quần gen nịt bụng, muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh và sở hữu vòng eo thon gọn, bạn cần xây dựng chế độ ăn khoa học và luyện tập đều đặn. Từ 6-8 tuần sau sinh, người mẹ hoàn toàn có thể tập những bài thể dục nhẹ nhàng. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng muối nóng, muối gừng mật ong để chườm bụng hoặc rượu nghệ để bôi lên vùng bụng cũng có tác dụng giúp vòng eo thon gọn, săn chắc sau sinh.
chúng tôi
19 Bài Tập Bụng Nữ Tại Nhà Để Bụng Trên Bụng Dưới Thẳng Tắp
Bạn không có thời gian ra phòng tập thể hình, bạn muốn tìm các bài tập bụng nữ tại nhà để tập thêm ?. Bạn muốn xử lý đống mỡ bụng dưới lì lợm khó ưa, hãy đến với 19 bài tập bụng cho nữ này ngay. Và chúng mình cá là bạn chưa từng thử các bài này trước đây bao giờ đâu.
Video 19 bài tập bụng nữ tại nhà để bạn có cơ bụng số 11 gợi cảm Hướng dẫn thực hiện 19 bài tập bụng hiệu quả nhất cho nữ tại nhà Hinge And Twist – Ngồi xoay chéo người
Bước 1: Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay bắt chéo trước ngực. Hởi ngả về sau 10-20 độ.
Bước 2: Siết cơ bụng để giữ người không bị ngả ra sau. Xoay vai từ giữa sang bên trái. Giữ 1 giây, sau đó xoay sang bên phải.
Bước 3: Thực hiện lại động tác.
Triple V – Gập bụng chữ VBài tập gập bụng cho nữ này khó hơn các bài gập bụng bạn thường thấy và bạn cần phải vận dụng cơ bụng của mình tối đa để thực hiện động tác này.
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng.
Bước 2: Nâng 2 chân lên cao đồng thời nâng người lên khỏi sàn tiến về 2 chân, 2 tay đưa thẳng về phía 2 chân.
Bước 3: Trở về vị trí nằm và xoay người qua phải, tay phải chống dưới sàn và bắt đầu nâng 2 chân và người lên như ở bước 2.
Bước 4: Xoay người sang bên trái và thực hiện tương tự bước 3.
Bước 5: Thực hiện lại toàn bộ động tác trên.
Hip Dip With Rotational Reach – Nhún và xoắn hôngBài tập kết hợp giữa Plank nghiêng và bài xoay hông thôi.
Bước 1: Vào tư thế Plank nghiêng với cẳng tay trái trên sàn, hướng tới trước, 2 chân duỗi thẳng. Tay phải đưa lên vuống góc sàn nhà.
Bước 2: Hạ thấp hông xuống đến khi gần chạm sàn thì dừng lại và nâng hông lên cao.
Bước 3: Đưa tay phải xuống phía dưới ngực trái ra phía sau.
Bước 4: Xoay người trở lại vị trí cũ.
Sprinter Sut Up – Gập bụng kiểu chạy bộ
Bước 1: Vẫn nằm trên sàn, duỗi thẳng chân và nâng lên khỏi sàn.
Bước 2: Nâng ngực lên đồng thời kéo gối trái lên cao về phía ngực, đánh cùi chỏ tay phải qua bên gối trái.
Bước 3: Trở lại vị trí nằm ngửa ban đầu sau đó thực hiện bước 2 tương tự cho bên gối phải.
Side Arm Crunch And Kick – Tập cơ liên sườn
Bước 1: Đầu tiên vào tư thế plank nghiêng bên trái với cẳng tay trên sàn.
Bước 2: Kéo gối phải lên cao đồng thời đưa cùi chỏ tay phải xuống chạm vào gối phải.
Bước 3: Trở về tư thế plank ngiêng.
Bước 4: Đá chân phải thẳng tới trước mặt và đánh tay phải chạm vào mũi chân phải.
Bước 5: Trở về tư thế Plank nghiêng và lặp lại toàn bộ động tác sau đó đổi bên.
Double V – Gập bụng chữ V (phiên bản 2)Bài tập bụng nữ tại nhà này có phần dễ hơn bài chữ V ở trên 1 chút và cách thực hiện như sau
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Nâng 2 chân lên cao 1 chút.
Bước 2: Nâng vai và 2 chân lên cao tạo thành hình chữ V
Bước 3: Trở về tư thế nằm ngửa.
Bước 4: Tiếp tục nâng người lên và nâng chân trái lên cao (chân phải giữ nguyên vị trí).
Bước 5: Đổi sang chân bên phải.
Bước 6: Thực hiện lại toàn bộ động tác vừa rồi.
Super Crunch – Gập bụng 3 hướng
Bước 1: Tiếp tục nằm ngửa trên sàn, nâng 2 chân lên khỏi sàn khoảng 20cm. 2 tay duỗi thẳng trước ngực, lòng bàn tay áp vào nhau
Bước 2: Co gối và kéo 2 chân lên gần ngực đồng thời nâng vai lên hướng về 2 đầu gối. 2 tay đưa vào giữa 2 chân.
Bước 3: Trở về tư thế nằm ngửa ban đầu
Bước 4: Co gối lên như bước 2 nhưng nâng người và hướng tay chéo qua bên trái 2 chân.
Bước 5: Nằm về vị trí cũ
Bước 6: Thực hiện như bước 4 nhưng hướng sang bên phải 2 chân.
Bước 7: Thực hiện lại toàn bộ động tác.
Slow Mo Leg Lowers – Hạ chân chậm
Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, nâng 2 chân lên vuông góc trần nhà.
Bước 2: Siết cơ bụng và từ từ hạ thấp chân xuống (khoảng 3-5 giây).
Bước 3: Nâng chân lên và thực hiện lại động tác.
Banana to boat
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, nâng 2 chân và vai lên khỏi sàn, 2 tay đưa qua đầu và cũng nâng lên cao.
Bước 2: Nâng 2 chân và ngực lên cao tạo thành hình chữ V. Giữ 1 giây ở điểm cao nhất.
Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.
Plank Toe Touch – Plank chạm bàn chânTập bụng nữ tại nhà tất nhiên không thể thiếu Plank và nếu bạn đã quen tập plank rồi thì chúng ta sẽ nâng cấp nó lên 1 chút để tập như sau.
Bước 1: Vào tư thế Plank cao.
Bước 2: Kéo gối chân phải lên phía trước, đồng thời đưa tay trái ra sau chạm vào má trong của chân phải.
Bước 3: Thực hiện tương tự bước 2 cho bên chân trái.
Forearm Bird Dog – Plank kiểu Bird DogBài tập Bird Dog là một bài tập đánh vào vùng Core rất mạnh vì bạn cần phải giữ thăng bằng bằng cách siết cơ bụng rất nhiều, kết hợp với Plank ta sẽ có được 1 bài tập bụng tuyệt vời luôn.
Bước 1: Vào tư thế plank khuỷu tay.
Bước 2: Nâng chân phải ra sau đồng thời đưa tay trái tới trước.
Bước 3: Trở về tư thế Plank khuỷu tay.
Bước 4: Thực hiện tương tự bước 2 cho chân trái và tay phải.
Pull Over Bicycle – Gập bụng đạp xe
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, nâng 2 chân lên cao 20cm và 2 tay giữ 2 bên đâu, cùi chỏ hướng sang 2 bên.
Bước 2: Kéo gối lên gần ngực đồng thời nâng vai lên hướng về phía 2 gối.
Bước 3: Trở về tư thế nằm ngửa ban đầu.
Bước 4: Kéo gối phải và cùi chỏ tay trái về với nhau, sau đó đổi bên.
Bước 5: Thực hiện lại toàn bộ động tác.
Futter Twist
Bước 1: Vẫn là nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt trên đầu cùi trở hướng sang 2 bên. 2 chân nâng lên khỏi sàn.
Spider Man Plank With Leg RaiseBạn có xem bộ phim Spider man mới ra mắt đây không, bài tập bụng nữ tại nhà này cũng sẽ na ná kiểu đi của anh chàng người nhện đó.
Bước 1: Vào tư thế plank trên khuỷu tay.
Bước 2: Kéo gối phải lên trước càng xa càng tốt.
Bước 3: Duỗi chân về lại phía sau đồng thời nâng chân lên cao.
Bước 4: Thực hiện lại động tác sau đó đổi bên.
Bước 5: Thực hiện lại toàn bộ động tác.
Plank Shoulder Tap JackBạn có còn nhớ bài tập giảm mỡ Jumping Jack được giới thiệu trước đây không, bài tập bụng nữ tại nhà này khá giống với bài đó chỉ khác là bạn sẽ thực hiện ở tư thế nằm ngang thôi.
Bước 1: Vào tư thế Plank cao với 2 chân khép sát, và 2 tay ở gần nhau.
Bước 2: Bật nhảy 2 chân ra rộng hơn vai, đồng thời tay trái đưa lên vô vào vai phải.
Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác với tay bên phải.
Plank Skier Hop – Plank kiểu trượt tuyết
Bước 1: Vào tư thế Plank cao.
Bước 2: Bật nhảy co gối sang phía bên trái
Bước 3: Bật nhảy 2 chân về vị trí cũ
Bước 4: Bật nhảy 2 chân về bên phải.
Bước 5: Bật nhảy về vị trí cũ và thực hiện lại động tác.
Plank Lateral Walk – Plank bước ngang
Bước 1: Vào tư thế plank khuỷu tay (hoặc plank cao nếu bạn thích). Với 2 chân khép và 2 tay rộng bằng vai.
Bước 2: Bước chân trái sang bên trái 1 bước sau đó đưa tay trái sang bên trái, và kéo chân phải và tay phải qua cùng sau đó.
Bước 3: “Bước” thêm 1-2 bước tùy độ rộng của khu vực tập sau đó “bước” ngược lại.
Single Single Double Lower – Hạ thấp chânNãy ở phía trên ta thực hiện 1 bài hạ thấp chân rồi, bài này sẽ khó hơn 1 chút so với bài trên.
Bước 2: Hạ chân phải xuống đến khi gần chạm sàn thì dừng lại.
Bước 3: Đưa chân phải lên vị trí cũ và đổi bên cho chân trái.
Bước 4: Hạ thấp cùng lúc 2 chân và đưa lại vị trí ban đầu.
Bước 5: Thực hiện lại toàn bộ động tác vừa rồi.
Leg Lower Plus – Hạ chân và nâng mông
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân nâng lên khỏi sàn 20cm, 2 tay đặt phía sau đầu.
Bước 2: Nâng 2 chân lên hướng lên trần nhà, khi tới điểm vuông góc với trần nhà thì nâng lưng dưới lên.
Bước 3: Hạ lưng dưới xuống và hạ 2 chân xuống (không để chân chạm sàn)
Bước 4: Thực hiện lại toàn bộ động tác.
Đăng bởi: Nguyễn Khánh
Từ khoá: 19 bài tập bụng nữ tại nhà để bụng trên bụng dưới thẳng tắp
Đừng Mất Thời Gian Tập Cơ Bụng Nữa, Tập Cơ Lõi Mới Là Chân Ái
Tập cơ lõi quan trọng hơn là tập cơ bụng, tại sao ư? Bởi vì cơ lõi là nhóm cơ quan trọng đối với toàn bộ cơ thể của bạn. Khi cơ lõi đủ khỏe sẽ giúp cho các hoạt động hằng ngày của bạn dễ dàng hơn.
Mặc dù nói cơ lõi rất quan trọng nhưng đa phần mọi người đều không biết đến nhóm cơ này, tệ hơn là mọi người thấy cơ bụng phẳng, săn chắc là dấu hiệu của cơ thể khỏe mạnh nhưng thực tế thì lại không phải vậy.
Cơ lõi là gì?Cơ lõi (Core muscle) của bạn nằm sâu ở phần giữa của cơ thể, phần cơ lõi của chúng ta sẽ bao gồm cơ phần bụng, lưng giữa và dưới, hông và cơ mông.
Các cơ chính của cơ lõi là cơ bụng ngang (transverse abdominis), cơ cột sống (multifidus), cơ sàn chậu (pelvic floor), cơ liên sườn (obliques), cơ thẳng bụng (rectus abdominis), cơ dựng cột sống (erector spinae) và cơ hoành (diaphragm).
Với số lượng lớn cơ bắp tạo lên cơ lõi như vậy không có gì khó hiểu khi nói cơ lõi là nhóm cơ quan trọng với cơ thể trong hoạt động hằng ngày cũng như trong chơi thể thao.
Tại sao cơ lõi khỏe lại là vấn đề quan trọngCơ lõi của bạn tham gia vào hầu hết các hoạt động hằng ngày của bạn ví dụ như chọn hàng hóa trong siêu thị, ổn định tư thế khi bạn chạy…Khi cơ lõi khỏe bạn sẽ giảm bớt tình trạng bị đau lưng, đặc biệt là đau lưng dưới.
Mọi thứ bạn làm đều cần cơ lõi tham gia vào, do vậy hãy đảm bảo tập luyện cho nhóm cơ này khỏe mạnh nhất.
Top các bài tập cơ lõi bạn nên tập 1. PlankMột trong những bài tập cơ lõi tốt nhất cũng như phổ biến nhất tại phòng tập gym. Nếu bạn chưa biết cách Plank hãy tham khảo bài viết này.
2. Hip Bridge 3. V-Up 4. Russian Twist 5. Leg RaiseNgoài ra, bạn cũng có thể thực hiện 16 phút tập cơ lõi theo hướng dẫn này
Tại sao không nên lãng phí nhiều thời gian để tập bụng?Chúng ta chưa nói đến lý do tại sao nên tránh lãng phí thời gian tập cơ bụng đúng không nào. Nhiều người cho rằng cơ lõi nằm ở phần bụng nên tập bụng cũng là tập cơ lõi rồi.
Mặc dù nhìn người có cơ bụng 6 múi và săn chắc có thể xem là dấu hiệu của một cơ thể khỏe mạnh nhưng bạn có biết bạn có thể sở hữu cơ lõi cực khỏe dù bạn chẳng hề có múi bụng nào.
Chúng ta bị ám ảnh bởi những hình ảnh từ các người mẫu thể hình với thân hình siêu săn chắc, ít mỡ và đặc biệt là vùng bụng rắn chắc. Không có gì ngạc nhiên khi mọi người cho rằng sở hữu cơ bụng 6 múi đồng nghĩa là họ khỏe và hấp dẫn.
Nhưng thực tế cho thấy, cơ bụng của bạn chủ yếu hiện ra là do cơ thể ít mỡ, các bài tập cơ bụng không cải thiện chức năng cơ bụng cũng như là có thể gây nguy hiểm.
Các bài tập kiểu gập bụng như Sit up hoặc Crunches chỉ giúp cơ bụng săn chắc hơn. Hầu như chúng không giúp xây dựng cơ chức năng – loại cơ bạn cần để sống khỏe mạnh và không bị đau khi hoạt động.
Bạn có từng thấy lưng dưới bị đau khi gập bụng không? Đó chính là do cơ lõi của bạn bị yếu đấy. Kéo dài tình trạng này có thể gây nên chấn thương cho lưng của bạn.
Cơ bụng phẳng hay săn chắc là những hình ảnh khiến mọi người đều bị ám ảnh. Cơ thể của những người mẫu trên mạng xã hội không phải là điều chúng ta nên cố gắng hướng tới.
Tập trung vào xây dựng cơ lõi cải thiện chức năng của chúng sẽ làm cho cuộc sống của bạn trở nên dễ dàng hơn và trở nên tốt hơn, đó mới là điều bạn nên nhắm tới chứ không phải là những cơ bắp phù phiếm làm cho cuộc sống bạn tốt hơn.
Đăng bởi: Nguyễn Tuấn
Từ khoá: Đừng mất thời gian tập cơ bụng nữa, tập cơ lõi mới là chân ái
13 Bài Tập Mông Bụng Tại Nhà Cho Bạn Gái Tự Tin Diện Bikini Chỉ Trong 10 Phút
Chỉ với 10 phút thực hiện các bài tập mông bụng tại nhà này hằng ngày trong các tuần, bạn sẽ có thể giúp cho vòng 2 và vòng 3 trở nên săn chắc hơn, cao hơn để mặc bikini đẹp hơn. Còn chờ gì mà không bắt đầu ngay thôi nào.
Video thực hiện tập mông bụng tại nhà cho bạn gái Hướng dẫn thực hiện các bài tập mông và bụng 1.Squat + LungeSquat luôn là bài tập mông được yêu thích nhất, kết hợp với bài Lunge nữa làm cho bài tập này trở thành “cặp đôi hoàn hảo” cho 1 buổi tập.
Đầu tiên, các bạn đứng thẳng, lưng thẳng, mắt nhìn tới trước, 2 chân rộng bằng vai. Lưng thẳng.
Hạ thấp mông về từ thế Squat.
Đứng thẳng lên, kéo chân trái về phía sau chân phải và chùng chân xuống sau cho 2 chân tạo thành góc 90 độ.
2.Side Lunges
Bây giờ, các bạn đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai khoảng 1,5 lần.
Bắt đầu hạ thấp trọng tâm cơ thể sang phía bên chân trái, hạ thấp người đến khi đùi trái song song sàn và chân phải duỗi thẳng.
Đứng thẳng lên và lặp lại cho bên còn lại.
3. CrunchesChúng ta tạm chuyển sang 1 bài tập bụng là Crunches nha. Để thực hiện bài này các bạn làm như sau
Nằm ngửa trên sàn, 2 chân co 90 độ, 2 tay đặt sau đầu.
Gồng cơ bụng và nâng vai và đầu lên cao. Khuỷu tay hướng về 2 chân.
Hạ người xuống và lặp lại động tác.
4. Bicycle crunchesTiếp theo là 1 bài tập bụng nữa, các bạn vẫn tiếp tục nằm trên sàn, 2 tay đặt trên đầu và 2 chân lúc này duỗi thẳng ha.
Bây giờ, co gối nâng chân lên khỏi sàn, vai và đầu cũng như vậy.
Bắt đầu xoay người đưa khuỷu tay từ bên trái sang bên phải đồng thời kéo gối phải sang bên trái để cho khuỷu tay và đầu khối chạm nhẹ vào nhau. Chân trái duỗi thẳng.
Đưa tay và chân về vị trí ban đầu sau đó lặp lại cho bên kia.
5. Scissor KicksBài tập bụng tiếp theo này hơi khó 1 chút đó nên hãy cố gắng nha.
Bạn vẫn nằm trên sàn, 2 chân duỗi thẳng.
Nâng 2 chân lên cao khỏi sàn khoảng 30-40 cm và mở rộng 2 chân. 2 tay cũng nâng lên cao song song sàn ngang hông bạn.
Gồng cơ bụng để giữ cân bằng, đưa chân phải qua phía bên trái bên trên của chân trái, đồng thời chân trái đưa qua phải bên dưới chân phải.
Đưa chân về vị trí ban đầu và đổi vị trí trên dưới của 2 chân.
6. Bridges Hold
2 chân lúc này co 90 độ, gần mông, 2 tay đặt ở 2 bên người của bạn và hơi mở rộng để giúp giữ thăng bằng tốt hơn.
Bắt đầu đẩy hông của bạn lên cao sao cho từ đầu gối đến vai tạo thành 1 đường thẳng.
7. Grasshopper
Bây giờ chuyển sang nằm sắp nha, 2 chân của bạn bay giờ vẫn co lại cẳng chân hướng lên trần nhà. 2 tay để phía trước để giữ thăng bằng.
Đẩy 2 chân của bạn thẳng lên trần càng cao càng tốt. Khi lên vị trí cao nhất, nhớ siết cơ mông lại.
Hạ xuống và lặp lại động tác.
8. T Press
Vẫn tiếp tục nằm sấp, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên. Cơ thể bạn lúc này sẽ giống như hình chữ T.
Nâng vai và đầu lên khỏi sàn, đồng thời di chuyển 2 tay về phía sau.
DI chuyển 2 tay về vị trí cũ và hạ người xuống sau đó lặp lại.
9. V-ExtensionsBây giờ lại chuyển về nằm ngửa nào các bạn ạ, bài này chúng ta sẽ tập cho phần đùi trong và ngoài
Nằm ngửa trên sàn, 2 chân nâng cao vuông góc với trần nhà.
Từ từ mở rộng 2 chân ra xa nhất có thể.
Sau đó keo 2 chân lại gần nhau.
Lặp lại liên tục động tác này.
10. Plank leg raisesPlank là 1 bài chuyên tập cho phần cơ bụng, và chúng ta sẽ kết hợp nó để tập luôn mông như sau.
Sau khi vào tư thế Plank xong, từ từ nâng chân trái lên cao, siết cơ mông lại khi lên đỉnh.
Hạ chân xuống và đổi bên
11. Squat 12. Duck WalksĐầu tiên các bạn đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai 1 chút.
Hạ người xuống về tư thế Squat.
Sau đó đứng lên 1/2 (không đứng thẳng hoàn toàn).
Bước chân trái lên trước 1 bước và hạ thấp người xuống về tư thế squat.
Đứng lên bước chân trở lại vị trí cũ.
Lặp lại cho bên còn lại.
13. Side Plank Hip LiftsBài tập mông này thực ra chỉ là biến thể của Squat thôi, cách tập cũng khá đơn giản như sau.
Cuối cùng, chúng ta sẽ thực hiện 1 bài tập cho vòng eo của mình bằng 1 bài Plank
Từ từ hạ thấp hông xuống sau đó đẩy hông lên cao nhất có thể rồi lại hạ thấp xuống. Thực hiện liên tục.
14. Knee Push Up
Nằm sấp trên sàn nhà, sau đó chống 2 tay đẩy người lên thẳng tay. 2 chân gập lại hướng bàn chân lên trần.
Ở tư thế này, bạn từ từ gập khuỷu tay lại hạ thấp người xuống đến khi ngực gần chạm sàn thì dừng lại.
Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Cuối cùng là Bonus thêm cho các bài 1 bài tập cho phần thân trên đó là hít đất. Bài hít đất này khá cơ bản nên những bạn mới đều có thể làm được.
Đăng bởi: Thắng Phạm
Từ khoá: 13 bài tập mông bụng tại nhà cho bạn gái tự tin diện Bikini chỉ trong 10 phút
Chế Độ Ăn Để Có Cơ Bụng Số 11 Hiệu Quả Và Nhanh Chóng
Chế độ 1: Giảm mỡ bụng
Chế độ ăn này được đông đảo chị em yêu thích và sử dụng bởi dù nó không giúp tạo dựng cơ số 11 mà nó giúp có một vóc dáng thon gọn hiệu quả.
Quá trình ăn ít calo sẽ khiến cơ thể cảm thấy đói bụng và giảm ham muốn ăn uống bằng việc ăn nhưng thức ăn đánh lừa cảm giác cơ thể rằng mình đã ăn no.
Một số nhóm thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn ít calo như các nhóm giàu chất xơ, vitamin như rau củ quả hay các món giàu tinh bột tốt giúp no lâu như khoai lang, gạo lứt, bánh mì nguyên cám,…và kết hợp với protein tốt như ức gà chẳng hạn.
Đồng thời bạn cũng không ăn chất béo, thức ăn chiên xào và chế biến sẵn mà ăn đồ luộc hoặc hấp. Khi cơ thể cảm giác no, bạn không ăn nữa nhưng cơ thể bạn lại đói và sẽ tự động đốt mỡ thừa trong cơ thể để tạo năng lượng thiết yếu. Nếu bạn kết hợp với các bài thể thao nữa thì tỉ lệ lên cơ số 11 của bạn nhanh chóng cực kỳ.
Để chắc chắn về lượng calo nạp vào cơ thể, bạn hãy dùng công cụ đo lường calo để xem bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày, sau đó ăn ít hơn 300 – 500 calo so với con số mà bạn tính ra được.
Chế độ 2: Tăng cơ bắpNếu thân hình bạn gầy và ít mỡ bụng, bạn muốn có cơ bụng số 11 săn chắc thì hãy dùng chế độ tăng lượng cơ. Để xây dựng lượng cơ thịt đầy đủ và cân đối, việc nạp vào lượng calo dư cũng hợp lý.
Các chị em phải ăn nhiều và đa dạng các dưỡng chất, đặc biệt protein hay còn gọi chất đạm, vì lượng cơ nhiều hay ít đều phụ thuộc vào chất này. Để phòng ngừa trong quá trình tăng cơ xuất hiện mỡ thừa, bạn nên hạn chế ăn đồ chiên nướng.
Bổ sung các nhóm thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, tinh bột chậm như yến mạch để giúp các nhóm cơ phát triển đồng đều khi kết hợp vận động và thể thao.
Cách tính lượng protein sao phù hợp với cơ thể?
Theo Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị ( RDA) thì lượng protein là 0,8g cho mỗi kg lượng cơ thể người hoặc 0,36g/lb. Ví dụ, người phụ nữ 55kg thì lượng protein nạp vào trong cơ thể phải 43g.
Hàm lượng protein trong cơ thể đầy đủ, khi luyện tập thì cơ mới phát triển được nên các vận động viên hay gymer khi tập đều ăn nhiều protein là vậy. Nếu luyện tập ở cường độ cao như các bài tập HIIT thì bạn nên tăng lượng protein tiêu thụ lên 1g-1,2g/kg trọng lượng cơ thể tùy vào yêu cầu bản thân.
Chế độ 3: Giảm đầy hơiĐầy hơi là một trong nguyên do khiến vóc dáng phụ nữ ảnh hưởng, bạn tốt nhất hạn chế vấn đề này bằng cách thực hiện đúng các lưu ý sau:
Tránh ăn dư muối, thực phẩm nhiều đường.
Tránh ăn các loại rau sống khó tiêu khi chưa qua chế biến như bông cải xanh, bắp cải, rau cải thìa.
Hạn chế ăn đậu, uống rượu, nước ngọt, kẹo cao su.
Nên nhai kỹ ăn chậm, tránh ăn quá nhanh dễ gây đầy hơi.
Tránh ăn các thực phẩm có thể làm bạn đầy hơi như chuối chẳng hạn
Vì để tránh tình trạng đầy hơi, ảnh hưởng quá trình tập luyện, bạn nên hạn chế các thực phẩm và thói quen kể trên.
Thật ra, chế độ ăn này chỉ là thực đơn phụ, bổ trợ 2 chế độ ăn ở phía trên, tuy nhiên nó góp phần đẩy nhanh quá trình tăng cơ, giảm mỡ và tốt cho sức khỏe, giúp bạn nhanh chóng có được cơ số 11.
Bên trên là các chế độ ăn uống giúp các nàng có được cơ bụng số 11 hiệu quả nhất. Mong qua bài viết trên các bạn có thêm cách để có vóc dáng đẹp và tràn trề sức sống hơn.
Cập nhật thông tin chi tiết về Thử Thách Cơ Bụng Chỉ Trong 14 Ngày Với 3 Bài Tập Giúp Eo Thon, Bụng Phẳng Và Định Hình Cơ Bụng Của Bạn trên website Hgpc.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!